Månad: februari 2014

Så här ser en lokal för styrketräning ut när en kompetent styrkecoach får bestämma. Styrketräningslokaler på amerikanska high school, universitet, vid militära träningsanläggningar, hos professionella idrottslag i MLB, NBA, NFL och NHL, hos världsledande styrkecoacher och vid nationella olympiska träningscenter runt om i världen är utrustade så här. Power rack med chinsräck och lyftarplattformar i långa rader, mängder med olympiska skivstänger, tonvis med viktskivor med olympiska mått, hundratals hantelpar, ett stort antal ställbara träningsbänkar, ryggresare i långa rader, benlyftställningar och så några hävarmsmaskiner. Det är allt.

Eleiko och Hammer Strength
Svenska Eleiko levererar ofta de fria vikterna iform av skivstänger och viktskivor till dessa anläggningar. Eleiko tillverkar världens finaste skivstång med ett världsberömt grepp och livstidsgaranti samt olympiska viktskivor av högsta kvalité sedan över 50 år. Amerikanska Hammer Strength levererar i de flesta fall övriga redskap som rack, plattformar, bänkar och hävarmsmaskiner. Det finns ingen styrkecoach som släpper in någon annan maskin än en hävarmsmaskin i sitt gym.

Styrkecoachen bestämmer redskapen
Det här är Missouri Tigers atletklubb. Notera antalet hantelpar borta vid spegelväggen men det vackraste av allt är väl de sexton power racken med en plattform framför som tornar upp sig mitt i lokalen. Det är ju som att komma till himmelriket. Jag såg en bild på US Air Force styrketräningslokal. I den stod det inte mindre än fjorton ryggresare på rad. Här är det inte de som tränar som bestämmer vilka redskap lokalen ska vara utrustad med utan en anställd styrkecoach med hög kompetens som har ansvar för att träna idrottarna så att de blir starka och kan prestera och inte bara ser tjusiga ut. Skillnaden i utrustning jämfört med ett kommersiellt gym är enorm.

De som kan minst om styrketräning bestämmer redskapen
Det är inte forskare, muskelfysiologer, biomekanik ingenjörer, unikt kompetenta personliga tränare, välutbildade styrketräningsinstruktörer eller ovanliga gymägare som faktiskt kanske kan lite om styrketräning som bestämmer vilka redskap ett kommersiellt gym ska vara utrustat med. Där är det de som kan minst som bestämmer vilka redskap gymmet ska vara utrustat med, nämligen medlemmarna. Det är inte kunskap och kompetens som bestämmer valet av redskap utan efterfrågan. En gymägare måste erbjuda sina kunder de redskap som de vill ha tillgång till annars blir de inte medlemmar.

Övningar med fria vikter är effektivast
Jag får ofta frågan om vilken styrketräning som är effektivast. Jag har alltid svarat och jag kommer alltid att svara att det är basövningar med fria vikter och tung belastning. Den typ av styrketräning som olympiska idrottare, friidrottare, idrottslag, styrkelyftare och tyngdlyftare använder för att bli starka på riktigt och för att kunna prestera. Om du vill bli stark är det knäböj, utfall, marklyft, chins, rodd, bänkpress, militärpress som gäller. Det enda du behöver för att bygga en fysik i världsklass är skivstänger, hantlar, viktskivor, plattformar, rack, chinsräck, roddbänkar, ställbara bänkar och benlyftställningar. Det vet alla kompetenta styrkecoacher och det är därför lokalerna är utrustade så här.

Träning med fria vikter är ingen trend utan ett ökat medvetande
De senaste åren har allt fler börjat träna med fria vikter på gymmen. Det är ingen trend utan ett ökat medvetande. Funktionell träning, crossfit och personlig träning har banat vägen. Allt fler vill ha en hel, frisk, funktionell och stark kropp som som är skadeförsäkrad, går att använda och kan prestera. Allt fler efterfrågar fria vikter på gymmen. Det är sunt. Det kräver mycket mer tekniskt och är mer ansträngande att träna med fria vikter men det ger också så mycket mer tillbaka iform av ökad styrka och större muskler. Det är viktigt att utföra övningar som knäböj och marklyft med rätt teknik för att inte belasta ryggen på fel sätt. Allt fler efterfrågar en kompetent personlig tränare för att de vill lära sig att utföra övningar med fria vikter med rätt teknik så att de kan börja styrketräna på riktigt.

Suzanne Svanevik 18 år från Bergen i Norge har orsakat eko i hela världen. När hon var 15 år startade hennes bror en crossfit box i Bergen och började träna sin lillasyster. När hon var 17 år filmade de hennes styrkebedrifter och lade ut videon på You Tube. Den gjorde henne känd i hela världen över en natt. Den har snart klickats 19 miljoner gånger. På videon gör hon armhävningar, stöt, chins, djupa frontknäböj, marklyft, bänkpress och knäböj med mera. Hon lyfter dessutom vikterna med perfekt teknik. Nu är hon 18 år och de har lagt ut en ny ännu mer imponerande film på You Tube. Där visar hon prov på både enorm styrka och stor träningsglädje. Den har snart klickats 2 miljoner gånger.

Jag får många frågor om crossfit och jag svarar varje gång att de som är bäst i crossfit inte tränar crossfit för då skulle de inte vara bäst i crossfit. De tränar traditionell styrketräning i form av basövningar med fria vikter med tung belastning och springer intervaller vid separata träningstillfällen. Crossfit är en tävlingsform, det är inte effektiv träning. Om crossfit vore den effektivaste träningsformen skulle Marit Björgen alltid köra crossfit men det gör hon inte. Hon kör basövningar med fria vikter och tung belastning i gymmet och intervaller på skidorna annars skulle hon inte vara olympisk mästarinna i längdskidåkning. Om du ska bli bäst i en idrott måste du renodla din träning så att den blir effektiv. Du kan inte träna styrka och uthållighet samtidigt. Det är en fysiologisk omöjlighet.

Den lilla tösen är 152 centimeter lång och väger 52 kg. Suzanne är urstark. Hon är starkare kilo för kilo än dig. Hon utklassar de flesta idrottskvinnor. Suzanne är inte bara stark och funktionell och kan prestera. Hon ser dessutom otroligt bra ut men hon har aldrig tränat för att se bättre ut. Hon tränar för att bli stark och för att kunna prestera, säger hon. Utseendet är en bieffekt. Hon tränar traditionell styrketräning 5-6 dagar i veckan. Hon gör övningar som knäböj, marklyft, chins, bänkpress, militärpress, frivändningar, ryck och stöt. Hon har aldrig suttit i en styrketräningsmaskin eller dragit i en vajer med ett handtag i den ena änden och ett viktmagasin i den andra. Det är den tunga träningen med fria vikter som har gjort Suzanne stark och den kan inte ersättas med träning i maskiner eller med kablar. På frågan om hur hon tränar sina magmuskler svarade Suzanne att hon gör knäböj och marklyft. Hon har bevisat för tjejer i hela världen hur kvinnlig och tjusig man blir av styrketräning med fria vikter och tung belastning. Hon är en förebild och inspirationskälla för flickor som hellre vill bli starka än smala.

Suzanne tävlar både i crossfit och i styrkelyft. Hon satte inofficiellt norskt rekord i sin första styrkelyftstävling. Hon klarade 100 kg i knäböj, 60 kg i bänkpress och 120 kg i marklyft, totalt 280 kg. Suzannes personliga rekord: Knäböj 110 kg, Bänkpress 75 kg, Marklyft 130 kg, Front knäböj 90 kg, Militärpress 55 kg, Chin-up 25 kg, Chin-up 25 reps, Pull-up 15 reps, Frivändning 85 kg, Stöt 75 kg och Ryck 55 kg.

Jag är bodybuilder i själ och hjärta och det kommer jag att vara så länge jag lever men den sport som jag älskade dog när det som jag kallar det stora kemiska kriget bröt ut i början av 90-talet. Bodybuilding började som en hälsorörelse i 40-talets Californien. Män började styrketräna för att förbättra utseendet på sin kropp. Idealet var en proportionerlig atletisk kropp med breda axlar och en smal midja. Man skulle vara lika stark och vältränad som man såg ut. Tyngdlyftare, kroppsbyggare och trixare tränade sida vid sida och de utförde samma övningar. Det var främst basövningar med fria vikter som knäböj, marklyft, chins, bänkpress, militärpress, frivändningar, stöt och ryck.

Förr kunde man likna de som bänkade sig varje år för för att titta på en bodybuildingtävling vid ett konstnärskollegium. De var där för att avgöra vem som hade skulpterat den mest estetiskt tilltalande fysiken av kött och blod med hantlar och skivstång istället för med hammare och mejsel. Bodybuilders granskade sina verk med en konstnärs kritiska ögon och de kunde posera. De gick hos balettkoreografer som lärde dem rätt hållning och att röra sig graciöst samt hjälpte dem att koreografera poseringen till musik. Det var en estetisk upplevelse att titta på en bodybuildingtävling. Bodybuilders kunde göra vacuumposer, poseringen var viktig och man fick extra poäng om man såg frisk, hälsosam och fräsch ut. Bodybuilding var konst, vetenskap och sport.

Steve Reeves är en av de snyggaste kroppsbyggarna genom alla tider. Steve vann Mr America 1947, Mr World 1948 och Mr Universum 1950. Han blev utsedd till världens vackraste man 1948 och spelade Hercules i biofilmer. Steve Reeves var 186 centimeter lång och vägde 98 kilo. Han kunde poseringskonsten.

Frank Zane vann Mr Olympia 1977, 1978 och 1979 . Frank var lärare i matematik och hade räknat ut proportioner som tilltalade en hel värld. Han såg ut som Tarzan och var den första bodybuilder som var riktigt deffad med en utmejslad muskulatur. Frank Zane var 180 centimeter lång och vägde 85 kilo. Han var en mycket duktig posör.

Mohamed Makkawy blev 2:a på Mr Olympia 1983 och 1984. Hans fysik var inte perfekt men mycket tilltalande och han var den mest deffade bodybuildern på sin tid. Mohamed är den bäste posör som någonsin har satt sin fot på en bodybuilding scen. De kallade honom Michail Barysjnikov with muscles. Jag såg honom när han vann Swedish Grand Prix i Malmö 1983. Han poserade i fyra och en halv minut till trumpetfanfarer ur Erics´s theme av Vangelis från filmen Triumfens ögonblick utan att inta samma posé två gånger. Det var som en symfoni av muskelspel. Nästan omärkligt flöt han från en posé till nästa som en balettdansare. Ett skådespel som hade allt inklusive drama och konstnärlig touché. En multidimensionell upplevelse som jag kommer att minnas livet ut. Jag blev rörd till tårar. Det är min starkaste bodybuilding upplevelse. Mohamed Makkawy var 171 centimeter lång och vägde 86 kilo.

Bob Paris vann VM i tungviktsklassen 1983 och blev 7:a på Mr Olympia 1984. Han är den bästa bodybuilder som någonsin har stått på en scen. Bob tyckte att det var fult att vara för deffad och att ha synliga blodådror. Han ville förbättra utseendet på sin kropp. Hans utseende tilltalade till och med dem som inte tyckte att kroppsbyggare var snygga. Det tycker jag är det högsta betyg man kan få som bodybuilder. Bob kom även 9:a 1985, 10:a 1988, 14:e 1989 och 12:a 1991 på Mr Olympia. Domarna tyckte alltid att han var för liten eller för slät, han var aldrig tillräckligt stor eller hård trots att han var tyngst i startfältet flera gånger. Det verkliga felet var att han inte var grotesk. Han hade ingen muskelgrupp som stod ut, ingen freakig kroppsdel som drog till sig domarnas blickar men heller inga svagheter. Bobs signum var proportion, symmetri och perfektion. Till slut gav han upp. Han gjorde comeback 1988 när IFBB annonserade att de skulle dopningstesta deltagarna på Mr Olympia 1990. 1989 besökte Bob David Träningscenter i Karlskoga för ett seminarium och en poseringsuppvisning. Bob berättade för mig att han var glad att de skulle införa dopningstester på Mr Olympia 1990 för han oroade sig över sin hälsa. Han bad mig att olja in honom innan hans poseringsframträdande. Då bestämde jag mig för att jag minsann skulle hitta någon del på hans kropp där jag ville lägga till eller dra ifrån en millimeter. Jag kan meddela att jag misslyckades kapitalt. Karln var perfekt. Det är min näst starkaste bodybuilding upplevelse. Han är den fulländade människokroppens arkitekt. Bob Paris var 183 centimeter lång och vägde 100 kilo och såg ut som en grekisk gud. Han var mästerlig i poseringskonst.

Steve Reeves, Frank Zane, Mohamed Makkawy och Bob Paris var äkta bodybuilders. Om bedömningskriterierna prioriterade proportion, symmetri, balans, elegans, hälsa och skönhet skulle de som strävar efter att se ut som Steve, Frank, Mohamed och Bob vinna överlägset och sporten skulle vara mycket större. Vi är många som vill ha tillbaka den ursprungliga bodybuildingen men när vi säger det är det många som påstår att det inte går att hindra utvecklingen. Är det utveckling av sport när deltagare faller döda ner bakom scenen? I alla sporter måste man ha regler. Om det inte hade funnits regler i formel 1 hade bilarna gått i 500 kilometer i timmen och haft fyra hjul i framvagnen. Självklart kan man styra hur man vill att en sport ska utvecklas. Tydligen ville inte de styrande inom IFBB att bodybuilding skulle bli mainstream.

Den sport som började som en hälsorörelse är idag en ohälsorörelse. Förr var kroppsbyggare eleganta. De hade stil och klass på fysiken. Vändpunkten kom 1990 när de dopningstestade Mr Olympia och alla kom in på scenen och var mindre. Det var första och sista gången som deltagarna testades. 1992 spårade sporten ur fullständigt när världens fulaste man vann Mr Olympia. Idag väger professionella bodybuilders 140 kilo med 3% kroppsfett och ser ut som cartoon figurer och monster. De är bara en grov oformlig massa som väller fram. De skjuter i sig anabola steroider, testosteron, tillväxthormon, IGF-1, insulin och AIDS medicin samt gud vet vad i mängder. Om de glömmer att dra in magen ser de ut som om de är gravida. Deras inre organ är så stora på grund av missbruk av tillväxthormon att de aldrig ens behöver fundera på att försöka göra en vacuum posé. Det övergår mitt förstånd hur någon kan vilja förstöra sin hälsa för att se ut på detta groteska sätt. Idag är bodybuilding både oetiskt och oestetiskt samt fullständigt ointressant. Det är världens sjukaste sport. Idag är bodybuilding medicin, freakshow och circus.

Bodybuilding försökte bli olympisk sport en gång i tiden. Joe Weider och Ben Weider hävdade att bodybuilding hörde hemma där eftersom bodybuilders liknade antikens gudar. Jag och många med mig är övertygade om att bodybuilding kunde ha varit en stor och allmänt accepterad sport om Steve Reeves, Frank Zane, Mohamed Makkawy och Bob Paris hade fått vara förebilder. Drogmonstren vann. De eleganta kroppsbyggarna har dragit sig tillbaka. Det handlar inte om att vilja vrida klockan tillbaka utan om hälsa, kroppskultur och passion. Det är med stor sorg i hjärtat jag ser hur den sport som jag älskade så mycket har förstörts totalt.

Träning ska alltid baseras på vetenskaplig evidens, inte på tro, myter och tradition. Idag vet forskare och muskelfysiologer så mycket om styrketräning att du kan styrketräna evidensbaserat. Vilken styrketräning finns det vetenskapligt stöd för när det gäller variabler som intensitet, vila mellan seten, volym och frekvens? Hur ser styrketräning ut ur ett evidensbaserat perspektiv.

Belastningen måste vara minst 66 procent av 1 RM
Muskelfysiologer är överens om att en hög kraftutveckling i muskeln stimulerar muskeltillväxt. All forskning visar att du måste träna för att bli starkare för att dina muskler ska växa. En muskel kan inte bli större utan att den blir starkare. Du måste lyfta tyngre vikter för att bli starkare. 1 RM betyder 1 repetition maximum och är den maximala belastning du kan lyfta en gång i en övning. I styrketräningstermer är intensiteten 80 procent när belastningen är 80 procent av 1RM. En sammanställning av ett antal forskningsstudier där samma sak har undersökts kallas metaanalys. Mc Donagh och Davies gjorde en metaanalys av 11 forskningsstudier som visar att om belastningen är mindre än 66 procent av 1 RM vilket motsvarar 14 repetitioner så ökar styrkan ingenting. Styrkan ökar med 0,2-2,0 procent per träningspass med en belastning som motsvarar 66-90 procent av 1 RM med störst ökning vid den tyngsta belastningen. En belastning motsvarande 70-80 procent av 1 RM och 8-12 repetitioner ökar din styrka med 1 procent per träningspass främst genom muskeltillväxt. En belastning motsvarande 85-90 procent av 1 RM och 3-5 repetitioner ökar din styrka med 2 procent per träningspass främst genom neural anpassning. Det är ineffektivt att träna med en så lätt belastning att du kan göra fler än 12 repetitioner.

Det mesta av musklernas ATP återbildas på 3 minuter
När du styrketränar försörjs dina muskler med energi utan inverkan av syre genom anaeroba energiprocesser. De energirika fosfatföreningarna Adenosintrifosfat (ATP) och Kreatinfosfat (CrP) är musklernas raketbränsle. ATP och CrP räcker till 5-8 sekunders maximalt muskelarbete. När ATP och CrP är slut måste glykogen spjälkas. Nedbrytningen av kreatinfosfat frisätter fosfat och spjälkningen av glykogen producerar biprodukten mjölksyra som försurar musklerna. Slaggprodukter ansamlas som orsakar muskeltrötthet och hämmar musklernas förmåga att utveckla kraft. Om dina muskler är fulla med mjölksyra tvingas du lyfta lättare vikter. Det krävs lång vila mellan seten för att ATP och CrP förråden ska hinna återbildas, slaggprodukter ska försvinna, pH värdet ska stiga och för att undvika neural trötthet. Det tar 5-8 minuter innan musklernas ATP och CrP förråd har återbildats helt. Det är därför tyngdlyftare och styrkelyftare vilar 5-8 minuter mellan seten. Det mesta av musklernas ATP och CrP återbildas på 3 minuter. För att du ska orka lyfta tunga vikter måste du vila minst 3 minuter mellan seten.

100 procent större muskeltillväxt med 3 minuter vila mellan seten
En forskningsstudie Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men 2016 av Brad Shoenfeld och Menno Henselmans undersökte effekten på muskeltillväxt och ökad styrka. 21 unga män delades in i två grupper. Båda grupperna tränade tre helkroppspass i veckan i åtta veckor. De gjorde sju övningar och 3×8-12 till failure. De försökte öka vikterna varje vecka. Den ena gruppen vilade 1 minut mellan seten och den andra gruppen vilade 3 minuter mellan seten. Både styrkeökningen och muskeltillväxten var nästan 100 procent större i gruppen som vilade 3 minuter mellan seten jämfört med gruppen som vilade 1 minut.

45 procent större muskeltillväxt med 4 set per muskelgrupp
En metaanalys visar att 3 set per muskelgrupp ger 46 procent större träningseffekt än 1 set. Det finns flera metaanalyser som visar att muskeltillväxten inte ökar ytterligare efter 30-60 repetitioner per muskelgrupp vilket motsvarar 3-6 set om du gör 10 repetitioner per set. En mycket stor metaanalys av Wernbom, Augustsson och Thomeé visar att i de grupper som utförde 3 set ökade musklernas tvärsnittsyta med 0.09 procent per dag. I de grupper som utförde 4 set ökade tvärsnittsytan med 0.13 procent per dag. I de grupper som utförde 5-6 set ökade tvärsnittsytan med 0.13 procent per dag. I de grupper som utförde 7-9 set ökade tvärsnittsytan med 0.09 procent per dag. Muskeltillväxten var 45 procent större i de grupper som utförde 4-6 set än i de grupper utförde 3 och 7-9 set per muskelgrupp.